¿ES LA CREATINA UN SUPLEMENTO EFICAZ?
La creatina es un compuesto natural, presente en el tejido muscular, que produce nuestro propio cuerpo. Se puede obtener sobre todo a través de los alimentos de origen animal, como la carne y el pescado.
Los suplementos de creatina aumentan la concentración muscular de éste entre un 10-30%, lo que resulta en una mayor producción de energía y un retraso de la fatiga muscular. Esto se da siempre en ejercicios repetidos de alta intensidad, no cardiovasculares, es decir, en ejercicios explosivos, en ejercicios de fuerza.
Teniendo esto en cuenta, los candidatos para tomar creatina como suplemento serían:
- Deportistas que realizan ejercicio tipo crossfit, halterofilia, entrenamientos de fuerza en el gimnasio.
- Deportistas de equipo como el fútbol, baloncesto o rugby.
- Practicantes de boxeo o artes marciales.
- Corredores de corta distancia.
- Deportistas de remo o tenistas.
- Personas que están buscando un aumento de masa muscular.
- Deportistas en etapas de precompetición para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
En cuanto a la dosis efectiva de este suplemento, la mayoría de los estudios apuntan que hay que empezar por una fase de carga de 0,3g/kg peso/día o de 20 a 25g diarios durante 5-7 días, seguido de una dosis de 3-5g/día, durante una fase de mantenimiento de 4 a 12 semanas. De todas formas, si no hay prisa en notar los efectos, se podría prescindir de la fase de carga para no evitar posibles problemas estomacales e ir suplementando de forma progresiva.
Ahora bien, la creatina no es milagrosa, si no entrenas, no comes bien, no descansas lo suficiente su efecto no va a ser el mismo. Además, también influye la genética y los niveles iniciales de creatina de cada persona.
En definitiva, aunque no me considero fanática de los suplementos y considero que con una buena alimentación y unos patrones alimenticios adecuados y personalizados para cada deportista se pueden conseguir grandes cambios, se ha visto que la creatina realmente tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, es más, la International Society of Sports Nutrition considera que el monohidrato de creatina es el suplemento más efectivo disponible actualmente.